Η πανδημία άλλαξε πολλές καθημερινές μας συνήθειες όπως την επίσκεψη στο γυμναστήριο που δειλά δειλά έδωσε τη θέση της στη γυμναστική στο σπίτι. Σίγουρα θα αναρωτιέσαι αν η γυμναστική στο σπίτι μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με αυτή στο γυμναστήριο. Κι όμως μπορεί! Είτε θέλεις να αυξήσεις την αντοχή και τη δύναμη σου ή να κάψεις θερμίδες, μπορείς να το πετύχεις κάνοντας γυμναστική από την άνεση του σπιτιού σου. Αρκεί να την κάνεις με τον σωστό τρόπο και τον κατάλληλο εξοπλισμό.
Σωστή εκγύμναση
1. Προθέρμανση
Μην παραλείπεις ποτέ την προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση. Ξεκίνα κάνοντας τις ασκήσεις που έχεις επιλέξει για την προπόνησή σου, αλλά με χαμηλό και αργό ρυθμό που θα αυξάνεται σταδιακά σε ένταση.
2. Αερόβια Άσκηση
Η αερόβια άσκηση είναι απαραίτητη όποιος κι αν είναι ο στόχος που θέλεις να πετύχεις. Μπορείς να κάνεις οποιαδήποτε άσκηση απολαμβάνεις που θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τους καρδιακούς σου παλμούς και θα σου δώσει κίνητρο να μη σταματήσεις. Δοκίμασε διάδρομο, ποδήλατο, σχοινάκι κλπ.
3. Ενδυνάμωση
Συνέχισε με ασκήσεις όπως κάμψεις, κοιλιακούς, καθίσματα και έλξεις για την ενδυνάμωση του σώματός σου. Δώσε ιδιαίτερη σημασία στην αναπνοή σου και τη σωστή διεξαγωγή των ασκήσεων.
4. Αποθεραπεία
Η αποθεραπεία είναι εξίσου σημαντική με την προθέρμανση. Κάνε ασκήσεις stretching για 5-10 λεπτά για να επανέλθει ο καρδιακός σου ρυθμός στο φυσιολογικό. Κάθε άσκηση πρέπει να έχει διάρκεια περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Extra Tips!
- Βάλε ρεαλιστικούς και χρονικά προσδιορισμένους στόχους και δώσε στον εαυτό σου μικρές ανταμοιβές μόλις τους επιτύχεις.
- Προγραμμάτισε τις προπονήσεις σου! Δημιούργησε ένα πλάνο για τον επόμενο μήνα και δεσμεύσου σε αυτό.
- Βρες παρέα και γυμναστείτε μαζί! Θα μειώσετε έτσι τις πιθανότητες να βρείτε δικαιολογίες ή να βαρεθείτε.
- Κάνε τη γυμναστική αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς σου, όπως είναι ο ύπνος και το φαγητό. Αντιμετώπισε την άσκηση ως τρόπο ζωής.
- Μάθε να ακούς το σώμα σου και ξεκουράσου όποτε το έχεις ανάγκη.
Κατάλληλος Εξοπλισμός
Μάθε τα 10+1 must have όργανα γυμναστικής για το Home Gym, που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τον στόχο σου.
1. Διάδρομος
Αν σου αρέσει το περπάτημα και το τρέξιμο τότε ένας διάδρομος είναι το απόλυτο must-have για τη γυμναστική στο σπίτι. Χρησιμοποίησέ τον τόσο για ζέσταμα όσο και για αποθεραπεία.
2. Ελλειπτικό
Είναι μια τέλεια επιλογή για αερόβια άσκηση κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους είναι πλέον δύσκολο. Το ελλειπτικό μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ενδυνάμωση χεριών και ποδιών.
3. Ποδήλατο γυμναστικής
Ένα ποδήλατο γυμναστικής θα ενισχύσει το αερόβιο πρόγραμμά σου και θα σε βοηθήσει να ενδυναμώσεις τους μυς των ποδιών αλλά και τους κοιλιακούς σου.
4. Πάγκος γυμναστικής
Ένας πάγκος γυμναστικής βοηθά στην απομόνωση και τη διαμόρφωση μυϊκών ομάδων. Ο πάγκος, είτε σταθερός, είτε με ρυθμιζόμενη κλίση, μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα χρήσιμος καθώς προσφέρει τη δυνατότητα εκτέλεσης ασκήσεων που δεν μπορούν να γίνουν σε καρέκλα, σε όρθια θέση ή στο δάπεδο.
5. Κettlebells
Τα kettlebells είναι άλλο ένα χρήσιμο εργαλείο. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για squats, να τονώσουν τους ώμους και την πλάτη σου.
6. Μονόζυγο πόρτας
Είναι ένα εξαιρετικό και διακριτικό εργαλείο για να γυμνάσεις τους μυς της πλάτης, των ώμων και τους δικέφαλους. Για πιο εντατικές προπονήσεις μπορείς να προσθέσεις στους αστραγάλους σου και βαράκια γυμναστικής.
7. Στρώμα γυμναστικής
Η εξάσκηση σε σκληρά ξύλινα πατώματα ή σε πολύ μαλακές μοκέτες μπορεί να αποδειχθεί αρκετά κουραστική. Ένα στρώμα γυμναστικής είναι μία καλή λύση για να έχεις μια σταθερή επιφάνεια.
8. Μπάλα γυμναστικής
Πρόκειται για ένα χρήσιμο εργαλείο για τη δημιουργία δυνατού κορμού και μυϊκού τόνου μέσω μονομερούς προπόνησης.
9. Λάστιχα αντίστασης
Όλοι οι ειδικοί της άθλησης συνιστούν ένα σετ λάστιχα αντίστασης, τα οποία είναι πολυχρηστικά και κάνουν για όλους τους τύπους ασκήσεων. Τα λάστιχα με την μικρότερη αντίσταση μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις για προθέρμανση και για να κάνεις ασκήσεις ενεργοποίησης μυών, όπως ασκήσεις clamshell και πλαϊνά βήματα. Μπορείς επίσης να τα χρησιμοποιήσεις αντί για βάρη κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.
10. Ιμάντες ενδυνάμωσης
Οι ιμάντες ενδυνάμωσης είναι μια εξαιρετική επιλογή για μικρό διαμέρισμα έτσι ώστε να μη μετατρέψεις το σπίτι σου σε γυμναστήριο.
11. Σχοινάκι γυμναστικής
Ένα σχοινάκι γυμναστικής θα σε βοηθήσει να εξασκηθείς στην ενδυνάμωση των μυών και την αεροβική άσκηση.
Η γυμναστική στο σπίτι αποτελεί έναν ανέξοδο και ξεκούραστο τρόπο για τη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής υγείας. Δοκίμασέ το!